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10 & 20 km : comment (bien) se préparer ?

Le 13/09/2017 à 14h59

Vous voulez éviter à tout prix les faux-pas avant de vous lancer ? Le Dr Gonzalo Belda, médecin du sport, Yosi Goasdoué, champion de France 2015 du semi-marathon, et Marion & Thomas (qui courent en amateurs), vous confient leurs secrets.

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ENTRAÎNEMENT, PRÉPARATION ET VIEILLES BASKETS

Le Dr Belda, Yosi et Thomas sont unanimes : ce n’est plus le moment de vous esquinter. On court un jour sur deux environ, la distance de la course choisie, en « fragmenté » si on le souhaite (10 km le matin et 10 autres le soir si on court les 20, par exemple). « Il faut créer de la fraîcheur physique », c’est Yosi qui le dit.
Et surtout, ne pas courir la veille de la course. Au mieux vous risquez une mauvaise perf ’, au pire une blessure. Le jour-J, pas la peine de se couvrir de crèmes, qui font juste joli, mais penser plutôt à s’échauffer en venant en courant (pensez à faire quelques accélérations sur le chemin). Et continuer de bouger en arrivant, pour ne pas laisser son corps refroidir. Enfin, avoir de bonnes chaussures.

IL Y A QUOI POUR LE DÎNER ?

Le Dr Belda est formel : il ne sert à rien de révolutionner ses habitudes. Pros et amateurs, toutefois, convergent pour manger plus sainement les derniers jours, comme Marion, et conseillent un bon plat de féculents la veille et le matin de la course.
Mais pas trop tard ! Deux heures avant, c’est le minimum pour le petit-déj’. Pensez aussi à boire beaucoup. De l’eau — les boissons énergétiques n’ont pas la côte. Pour Yosi, « si on a besoin d’un peu de sucre, on peut ajouter un peu de sirop ».

NE PAS RATER SA NUIT

Et la nuit la plus importante, contrairement à ce qu’on pourrait penser, c’est l’avant-veille de la course, révèle Yosi Goasdoué.
L’idéal serait de vous coucher avant minuit vendredi soir et de dormir au moins 8 h. Bon, ce n’est pas une excuse pour faire n’importe quoi le samedi, mais si vous voulez réussir votre course, oubliez vos copains vendredi prochain et rentrez sagement vous coucher.

ON ÉVITE

Là c’est du bon sens, mais comme ça va toujours mieux en le disant : on bannit autant que possible alcool et tabac. On évite de manger trop salé, mais aussi la viande rouge, le sucré et le café. Le lactose et l’acidité sont vos ennemis ces derniers jours : les troubles digestifs prennent souvent les coureurs… après qu’ils sont lancés. Mais on interdit également les chaussures neuves, de courir à jeun et de regarder sa montre quand on court, pour profiter au lieu de stresser.

ET APRÈS ?

Parce que c’est pas tout ça, mais en arrivant on fait quoi ? On marche pendant 5 minutes et on boit de l’eau. Et on mange si on a faim. Ordres du médecin. Penser à s’étirer, et recommencer le lendemain, conseille Yosi (c’est un pro, on vous le rappelle). Quand a Thomas, il a un secret anti-courbatures qu’il utilise même après chaque entraînement : se passer de l’eau gelée sur les jambes après chaque course.

CLM

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